それでは、どのような点に注意しながらトレーニングをすれば良いかをまず確認しておきましょう。
登山のための持久力トレーニングとして一番良いのは登山ですが、普通の方が頻繁に山に登ることは難しいので、平地でのトレーニングを考えなくてはいけません。

坂道や階段を歩くのが良いです。また、日頃からエレベーターやエスカレーターを使わずに歩くのが良いでしょう。スポーツセンターなどでトレッドミル（ランニングマシン）を利用して、坂道歩きをするのも良いでしょう。中高齢者の場合、舗装道路でのジョギングはあまりお勧めではありません。下りで走る際に足腰への衝撃が大きく、膝を痛めるおそれがあるからです。

持久力のトレーニングをすると、最大酸素摂取量（肺から吸い込んだ空気から、体内に取り込むことのできる酸素の最大量）は、1.5倍くらいまで向上させることができます。また、AT（無酸素性作業閾値といいますが、体内に取り入れた酸素を筋肉で無駄なく使う能力）は、1.3倍くらいまで向上させることができます。合わせますと同じ呼吸のペースで2倍くらいまでの酸素を筋肉に供給することができるようになります。著名な登山家やマラソン選手では、これが3倍近くになっています。一般の登山者ではそこまで高めるのは大変でしょうが、登山を続けていると、最初の頃に比べて山を歩くのが楽になってきたことをお感じになっておられる方が多いのではないかと思います。これは、持久力が高まってきたことを示しています。

持久力のトレーニングは、年齢にかかわらず効果がありますが、重要なことは、自分の持久力にあったペース・時間・頻度で行うことです。張り切ってトレーニングを始めても、三日坊主になってはいけませんし、過度なトレーニングで体を壊してもいけません。新たに始める時は、低いペース、短い時間、少ない頻度から始めて、自分の持久力を確かめながら、徐々にレベルを上げていきましょう。

筋力トレーニング（筋トレ）の方法は、年齢にかかわらず同じです。筋トレを行うと、筋肉に負荷が掛かり、筋肉を構成している筋繊維が寸断されます。その後休息と栄養を摂ると、筋繊維が再生する際に前よりも太く強い繊維になるので筋力が向上するのです。また、持久力と脚の筋力を鍛えることの両方に高い効果があるトレーニングとして、階段の昇降が揚げられます。しかし、お住まいの近くに適切な場所がないと難しいかも知れません。神社の階段を早朝に昇り降りするくらいでしょう。

登山では、主に有酸素運動で歩きますので、脚の筋持久力が大切です。このため、体の深層部にある赤筋を鍛えることが重要です。段差のある所を登る際などには、脚の筋肉にエイッと力を入れますが、その時には白筋の筋瞬発力が働いて、無酸素運動で登ります。このため、脚の筋瞬発力も必要です。筋トレも年齢にかかわらず効果がありますが、重要なことは自分の筋力にあった負荷・回数・頻度で行うことです。これは、持久力のトレーニングと同様です。

負荷は、重りを使う場合はその重さですが、あとでご紹介するスクワットの場合では、膝を曲げる角度で決まります。負荷が大き過ぎると筋肉を痛め過ぎますし、あまり軽過ぎると効果が期待できません。
回数ですが、筋瞬発力を鍛える場合には、軽い負荷から始めて、1セットでちょうど10回できるものの11回以上は厳しいというのが良いレベルです。筋持久力を鍛える場合には、軽めの負荷で、1セットで20回～30回が良いでしょう。また、慣れてきましたら、筋トレは、同じトレーニングを1日に2、3セット行うのが良いでしょう。

頻度ですが、筋瞬発力を鍛える場合には、筋繊維がかなり寸断されますので、その回復中の3日間程度は同じ筋肉を鍛える筋トレは行わないようにしてください。休息と栄養補給（タンパク質）が大切です。筋トレにより寸断された筋繊維が休息と栄養補給によって回復する際、筋肉量がトレーニング前よりも増えるという現象のことを超回復といいます。

筋持久力を鍛える場合にも、毎日行う場合には軽めにしてください。2、3日に1回でも十分です。筋トレの方法ですが、スポーツセンターなどでトレーナーの方の指導を受けて、マシンやダンベルを使ってトレーニングをするのが良いと思いますが、あとでご紹介するように、ご自宅で行う方法もあります。

筋トレを行う場合の注意点ですが、3つあります。まず、体調が悪い時、痛みを感じた場合はすぐに中止してください。次に、いきなり強い負荷をかけたり、やり過ぎたりしないようにしてください。また、筋トレの最中には息を止めず、力を入れる時に息を吐きながら行うことが大切です。

持久力トレーニングと筋トレを両方行う場合には、先に筋トレを行い、その後に持久力トレーニングを行うと減量効果が高まります。これは、筋トレをすると、アドレナリンや成長ホルモンなどが分泌され、その状態で有酸素運動を行うと、効率良く脂肪を燃焼させることができるからです。

ただし、持久力＝心肺能力を高めるには、持久力トレーニングを行った後に筋トレを行うと効果が高まるといわれています。しかし、長時間の持久力トレーニング（登山もこれに該当します）を行ったときには、その後に筋トレはしないようにしてください。長時間の持久力トレーニングを行うときに活性化される酸素がタンパク質の合成を阻害するため、筋トレの効果が削がれてしまうためです。